¿Por qué no puedo dormir bien en las noches?

problemas para dormir

La cantidad de enfermedades vinculadas con un sueño inadecuado o de mala calidad es tanta que no lo creeías. La obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón encabezan la lista. Pero el sueño es algo que todos podemos controlar. La hora en la que te acuestas y la hora a la que despiertas.

Entonces, ¿por qué no puedes dormir bien por las noches?. La respuesta podría sorprenderte. Si no puedes quedarte dormido, te despiertas durante la noche o simplemente no te sientes renovado en la mañana, veamos si alguno de estos factores está amargando tus dulces sueños.

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche. Y dormir lo suficiente es muy importante para la salud. Los problemas para dormir pueden afectar tu vida diaria, no sólo por la sensación de cansancio, sino que estarás más irritable, débil o como si no pudieras concentrarte.

El insomnio tiene muchas causas y tal vez, tú estás cayendo en alguna de ella sin notarlo:

#1 Insomnio por la luz azul

Seguro que has escuchado una y otra vez que debes apagar tus aparatos electrónicos alrededor de una hora antes de dormir porque emiten una luz azul que suprime la melatonina (la hormona que provoca el sueño). Sin embargo, esa brillante luz azul, incluso tres o cuatro horas antes de dormir es suficiente como para retrasar la producción de melatonina.

¡No te preocupes! aún puedes ver televisión durante la cena o ver las noticias, solo debes usar anteojos que bloqueen la luz azul hasta que sea la hora de dormir. De esa manera, no tendrás problemas alguno para dormir.

#2 Insomnio en la menopausia

Desafortunadamente, todos  llegamos a la menopausia en algún punto y, la disminución en los niveles de estrógeno puede causar alteraciones del sueño (como los sofocos) en medio de la noche. Los expertos indican que alrededor de una cuarta parte de las mujeres menopáusicas tienen problemas de sueño lo suficientemente severos como para impactar su capacidad de trabajar apropiadamente durante el día.

Para evitar despertarte sudando y con calor, usa sábanas y pijamas que absorban la humedad, y duerme sobre una almohada de trigo sarraceno, que es más refrescante que las tradicionales de látex o plumas. Si tu pareja prefiere estar más abrigada, considera tener dos edredones separados.

#3 Insomnio por la cafeína oculta

¿Evitas tomar café por las noches? ¡Muy bien! sin embargo, podrías estar consumiendo cafeína en otros alimentos sin saberlo. Aunque podría parecer lógico que tomar un energizante café por la tarde puede interferir con tu sueño, «las personas a menudo no tienen idea de que están consumiendo cafeína de otras maneras, como del té helado o el chocolate», explica la Dra. Beth Ann Malow, directora de la división de trastornos del sueño del Vanderbilt University Medical Center en Nashville, Tennessee.

Todos metabolizamos la cafeína a un ritmo diferente, así que quizás te sorprenda la hora del día en que deberías dejar de ingerirla. Si tienes problemas para quedarte dormido, deberías eliminar su consumo luego del almuerzo.

#4 Insomnio por horario irregular

Como te comentaba antes, tú tienes el poder de decidir a qué hora irte a dormir y a qué hora despertar. No obstante, mientras eres mayor, disminuyen los niveles de estrés y preocupaciones. Y a su vez, eso puede significar que nos olvidamos de los horarios, y por consecuencia le das menos importancia a la hora en la que te acuestas o despiertas.

Pero estas horas afectan la manera en que tu cuerpo produce melatonina más tarde en el día. Lo más recomendable es mantener un horario lo más regular posible, incluso en los fines de semana.

#5 Insomnio por siestas

¿Estás acostumbrado a tomar una siesta luego de almuerzo?. Tal vez no sea tu caso, pero algunas veces te quedas dormido viendo televisión o leyendo las noticas. De cualquier modo, tu cerebro lo considera sueño.

El momento más común del día en que les da sueño a las personas es entre las 2 y 3 de la tarde, cuando la energía disminuye de manera natural. Esto puede prevenir que te sientas cansado en horas de la noche; y estar despierto en la cama por demasiado tiempo puede contribuir al insomnio.

Si usualmente tienes poca energía en la tarde, intenta hacer algo activo durante ese tiempo. Te ayudará a sentirte más renovado. Además, las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio tienen también una mejor calidad de sueño.

#6 Insomnio de confusión en la cama

Puede que leer sea una actividad que disfrutes hacer en la cama, pero deberías llevarte el libro a un sillón (no a tu cama), aconsejan los expertos. La cama sólo debería ser para dormir y para tener relaciones sexuales.

Incluso las actividades tranquilas, como los rompecabezas o libros de colorear para adultos, pueden hacer que tu cerebro asocie la cama con actividades que realizas cuando estás despierto, y esto puede afectar tu capacidad de quedarte dormido.

#7 Insomnio inducido por el alcohol

Así es. Una copa de vino puede calmarte y hacer que te duermas más fácilmente. Sin embargo, las investigaciones demuestran que, aunque puede ayudarte a dormir, también tiene un efecto rebote que causa un sueño más ligero y fragmentado durante la segunda mitad de la noche. Por eso te despiertas a las 3 a.m. y no puedes volver a dormir.

Asimismo, reduce la calidad del sueño y no te sientes renovado cuando te despiertas. Limita el consumo de alcohol a tres horas antes de acostarte, y no bebas mucho (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una copa para las mujeres y dos para los hombres).

¿Qué puedo hacer si no logro conciliar el sueño?

Si resulta que te acuestas por las noches y no te duermes, sino que te da por pensar en cualquier cosa. Desde los problemas del trabajo hasta si te toca pasear al perro a la mañana siguiente. Tal vez necesites «reiniciar» tus hábitos de sueño, prueba lo siguiente:

  • Empieza intentando eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el sonido relajante de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo?. Concéntrate completamente en esta escena durante un rato.
  • Si eso no funciona y aún sigues completamente despierto, prueba a levantarte durante un periodo de tiempo breve. Sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer algo aburrido o jugar a un juego repetitivo, como el Sudoku. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño).

¡Cuéntame si estos consejos te ayudan a dormir mejor!

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